por Vince Delmonte
Conjuntos de clúster de hipertrofia
Esta publicación es la segunda de una serie que lo presenta a técnicas de capacitación avanzadas y subutilizadas. Como expliqué en mi última publicación en conjuntos cronometrados de tensión constante, lo crucial para un crecimiento constante sin mesetas es obligar a su sistema neuromuscular a adaptarse a un conjunto de estímulos en constante alteración.
Estos métodos de entrenamiento de los que estoy hablando este mes no son desconocidos, y no fueron producidos por mí, sin embargo, normalmente solo son utilizados y comprendidos por culturistas mucho más avanzados, así como sus entrenadores. Todos estos son métodos que Ryan, así como yo solo utilizo con nuestros clientes personales individuales, ya que necesitan precisión, supervisión y monitoreo cauteloso en la compra para trabajar de manera segura, así como para obtener los mejores resultados.
Esta publicación, quiero hablar con usted sobre un método excepcionalmente eficiente para apuntar a la hipertrofia práctica: conjuntos de clúster de hipertrofia. Es posible que también haya escuchado este método conocido como capacitación en pausa de descanso.
¿Qué son los conjuntos de clúster de hipertrofia?
Los conjuntos de clúster Leg-Raiseshyperterphyfes son un método que utiliza períodos de descanso intermedios extremadamente cortos para permitirle estimular el reclutamiento de fibras de masa muscular de contracción rápida antes de cansar el músculo. Esos períodos de descanso le permiten hacer muchas más repeticiones de lo que generalmente lo haría, así como estimular las fibras de masa muscular tipo 2, que normalmente no se reclutan hasta que las fibras de masa muscular tipo 1 se han fatigado.
Déjame proporcionarte una comprensión rápida de lo que indico esto.
Las fibras de masa muscular tipo 1 están diseñadas para la resistencia. Son responsables de una baja cantidad de resistencia y poder, sin embargo, la tarea principal lo está haciendo con el largo recorrido, por lo que son lentos para la fatiga. Las fibras de masa muscular tipo 2 son generalmente para resistencia y potencia. Deben proporcionarle esa explosión de potencia explosiva que requerirá con la tarea cuando sus fibras Tipo 1 comienzan a fallar.
Usando un protocolo común de 8-10 repeticiones a una tonelada de 70-80% de su único repetición máxima, solo se reclutan las fibras de masa musculares lenta (o tipo 1). Es solo después de que estas fibras de masa muscular alcanzan el cansancio, su cerebro señala las fibras tipo 2 para comenzar y ayudar. Desafortunadamente, con este método de entrenamiento común, dejas de levantar cuando se alcanza ese punto de cansancio.
El entrenamiento de hipertrofia funcional que utiliza conjuntos de clúster le permite reclutar fibras tipo 2 anteriores, así como hacer muchas más repeticiones de lo que lo haría con un protocolo común de 8-12 repeticiones, descanso, 8-12 repeticiones y así.
¿Porque es esto importante?
Cada fibra de masa muscular tiene dos partes: el sarcoplasma y el sarcómero. Cuando trabaja solo las fibras de masa muscular tipo 1, experimenta hipertrofia sarcoplásmica, lo que aumenta la cantidad de proteínas fluidos y no contractivos en las fibras de masa muscular. No hace mucho por la fuerza, sin embargo, te hace ver bien, ya que bombea los músculos.
Por otro lado, cuando reclutas fibras de masa muscular tipo 2, obtienes hipertrofia de sarcómero, que también se llama hipertrofia práctica. Se llama hipertrofia práctica, ya que aumenta la función del músculo, sin embargo, también aumenta la efectividad de la señalización neuromuscular, lo que hace que sea más rápido y mucho más fácil para su cerebro reclutar estas fibras la próxima vez. El sarcómero o la hipertrofia práctica aumentan las proteínas contractuales en la masa muscular, así como el número real de sarcómeros en la fibra de masa muscular. Esto indica mayor resistencia, mayor potencia y mayor tamaño.
El protocolo común de SET/REST/SET carece de la intensidad necesaria para reclutar esas fibras tipo 2 y estimular la hipertrofia práctica. En la compra para obtener ese nivel de intensidad, usted requiere poder hacer muchas más repeticiones, lo que indica que debe estimular el reclutamiento de fibras tipo 2 antes Camiseta Palmeiras de que haya fatigado las fibras tipo 1. Aquí es donde entran los períodos de descanso entre establecimientos.
Cómo está hecho
Rows de cable Para este ejemplo de clústeres prácticos de hipertrofia, elegiría su máximo de 7-8 repeticiones para comenzar. Un entrenamiento normal de 5 series de 4+4+4 con períodos de descanso de 3 minutos puede ser así: haces cuatro repeticiones, descansa durante 10 segundos, haces cuatro más, descansa durante 10 segundos, hace cuatro más descansos por 3 -Minutos, así como entonces, haz tus sets de permanencia. Si puede sumar los tres mini-sets con las repeticiones prescritas, aumente el peso del 10% y comience. Como las toneladas terminan siendo mucho más difícil, un entrenamiento normal puede parecer cuatro repeticiones, descansar 10 segundos, 3 repeticiones, descansar 10 segundos, así como 2-3 repeticiones, así como luego descansar 3 minutos. A medida que terminara siendo más fuerte, podrá lograr 4+4+4, que es general de 12 repeticiones con toneladas originalmente su máximo de 7-8 repeticiones. ¿Puedes decir, asombro impresionante! Este es un volumen adecuado, así como la intensidad para pasarlo a la hipertrofia práctica o de sarcómero.
Los grupos de hipertrofia funcional sonMétodos de entrenamiento avanzado para destruir Plateaus (###) por Vince Delmonte
Conjuntos de clúster de hipertrofia
Esta publicación es la segunda de una serie que lo presenta a técnicas de capacitación avanzadas y subutilizadas. Como expliqué en mi última publicación en conjuntos cronometrados de tensión constante, lo crucial para un crecimiento constante sin mesetas es obligar a su sistema neuromuscular a adaptarse a un conjunto de estímulos en constante alteración.
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¿Qué son los conjuntos de clúster de hipertrofia?
Los conjuntos de clúster Leg-Raiseshyperterphyfes son un método que utiliza períodos de descanso intermedios extremadamente cortos para permitirle estimular el reclutamiento de fibras de masa muscular de contracción rápida antes de cansar el músculo. Esos períodos de descanso le permiten hacer muchas más repeticiones de lo que generalmente lo haría, así como estimular las fibras de masa muscular tipo 2, que normalmente no se reclutan hasta que las fibras de masa muscular tipo 1 se han fatigado.
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¿Porque es esto importante?
Cada fibra de masa muscular tiene dos partes: el sarcoplasma y el sarcómero. Cuando trabaja solo las fibras de masa muscular tipo 1, experimenta hipertrofia sarcoplásmica, lo que aumenta la cantidad de proteínas fluidos y no contractivos en las fibras de masa muscular. No hace mucho por la fuerza, sin embargo, te hace ver bien, ya que bombea los músculos.
Por otro lado, cuando reclutas fibras de masa muscular tipo 2, obtienes hipertrofia de sarcómero, que también se llama hipertrofia práctica. Se llama hipertrofia práctica, ya que aumenta la función del músculo, sin embargo, también aumenta la efectividad de la señalización neuromuscular, lo que hace que sea más rápido y mucho más fácil para su cerebro reclutar estas fibras la próxima vez. El sarcómero o la hipertrofia práctica aumentan las proteínas contractuales en la masa muscular, así como el número real de sarcómeros en la fibra de masa muscular. Esto indica mayor resistencia, mayor potencia y mayor tamaño.
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Cómo está hecho
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Los grupos de hipertrofia funcional sonno es el caso.
La verdad es que estás trabajando hacia diferentes objetivos dependiendo exactamente de cuánto tiempo pase la masa muscular bajo tensión. Esta es la razón por la cual se utiliza un alto Repis/bajo peso, así como al entrenamiento de bajo en pesas/alto, dependiendo de si está buscando resistencia, resistencia o tamaño. Es ya que su tiempo bajo tensión estimula diferentes tipos de progreso.
Los estudios han demostrado que TUT (tiempo bajo tensión) para un conjunto que dura 10 segundos o menos es mejor para la resistencia y la explosividad. Tut que dura entre 10 y 20 segundos es mejor para la hipertrofia práctica (el crecimiento de sus fibras de masa muscular). Tut de 20-40 segundos da como resultado una combinación de hipertrofia práctica y sarcoplásmica (crecimiento del resto de los componentes del músculo). Tut de 40-60 segundos estimula la hipertrofia sarcoplásmica sola, así como Tut de 60 segundos o mucho más objetivo de resistencia muscular.
Con conjuntos cronometrados de tensión constante, se centra en la cantidad total de tiempo general bajo tensión para su conjunto, en lugar del número de repeticiones. Hay algunas razones verdaderamente cruciales por las que esto se hace.
Por qué los conjuntos cronometrados de tensión constante son tan efectivos
No hay nada de malo en contar representantes y conjuntos. Sin embargo, no es un medidor totalmente preciso de su desarrollo o una técnica extremadamente específica por sí sola.
La razón de esto es que cuando un programa o instructor le dice que su objetivo es de 8-12 repeticiones, es con la suposición de un movimiento de 4 segundos. Eso incluye la parte superior e inferior del movimiento, durante el cual realmente no hay tensión en absoluto. Esto hace que ese objetivo de 8-12 repeticiones sea un poco menos seguro de lo que parece. Si está haciendo repeticiones de 5 segundos o repeticiones de 3 segundos, su tiempo bajo tensión será diferente.
Según las estadísticas que le acabo de proporcionar para Tut, una persona podría estar haciendo 10 repeticiones, así como una hipertrofia práctica estimulante, mientras que una persona más puede estar utilizando exactamente el mismo peso, además de hacer exactamente las mismas 10 repeticiones, sin embargo, la hipertrofia sarcoplasmática estimulante . En otras palabras, la cantidad de repeticiones que está haciendo puede no ser un gran método para evaluar a qué objetivos está trabajando. El tiempo general bajo tensión es mucho más preciso, indica que se dirige a cierto resultado.
Con conjuntos cronometrados de tensión constante, no hay bloqueo en la parte superior o inferior del movimiento; es una tensión constante, así como esto tiene un beneficio más allá de la precisión; Desarrolla una gran cantidad de subproductos metabólicos, como el ácido láctico, que son necesarios para la hinchazón celular miofibrilar, así como la señalización de las Camiseta Gales células satelitales. Estos a su vez estimulan la síntesis de proteínas, así como la liberación de mucha más testosterona, así como la hormona del crecimiento.
Cómo hacerlo
De ninguna manera es difícil o inconveniente trabajar en su capacitación. Puede utilizar exactamente el mismo movimiento que ya está utilizando si lo desea. La diferencia es que contará su tiempo bajo tensión para cada conjunto, en lugar de sus repeticiones.
Quiero señalar aquí que no quieres cambiar tu peso hacia arriba o hacia abajo. Comience con lo que está levantando ahora. Lo que esto indica es que puede descubrir que está haciendo muchas más o menos repeticiones (no podrá ayudar a contar) de lo que estaba haciendo con conjuntos estándar. Esta bien. Su objetivo es llegar al tiempo ideal bajo tensión para la hipertrofia. Lo que sugiero es elegir en algún lugar entre 20 y 40 segundos, alcanzar ese objetivo de hipertrofia mixta. Si eso indica que está haciendo repeticiones más rápidas que están completamente bien, obtendrá una carga de trabajo mecánica más alta.
Hay un par de otras cosas que usted requiere comprender sobre la integración de CTT:
1.) Su requisito para asegurarse de que no se esté bloqueando en la parte superior o en la parte inferior del representante, ya que eso indica liberar la tensión. Básicamente, deje de lado el 1/2% superior, así como el 1/2% inferior de la variedad de movimiento, para garantizar que se mantenga la tensión constante.
2.) Requerirá que pueda disfrutar de un reloj que tenga una segunda mano o que tenga un cronómetro o disfrute dentro de su campo de visión mientras está haciendo ejercicio. Puede contar su tiempo (un mil, dos mil y así como así), sin embargo, algunas personas descubren que se enfocan en su velocidad y forma, así que trate de tener un reloj o disfrutar a mano. Asimismo, puede descubrir que es útil tener un compañero de entrenamiento al hacer CTT para asegurarse de que pueden cronometrarse mutuamente.
3.) Comience con 40 segundos por set, así como agregue 5 segundos por semana hasta que tenga hasta 65 segundos por set y luego vuelva a bajar a 40 segundos, así como comience con al menos un 5% más pesado . No hagas CTT por más de 6 semanas, ya que es una cantidad muy alta de volumen, así como te desprenderás. El próximo mes mostraré exactamente cómo hacer grupos prácticos de hipertrofia, un mejor programa al que cambiar después de los conjuntos cronometrados de tensión constantes. ¡Míralo!
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